ZAČÍNAME S FITNESOM - 2.časť

Kvoli študijným povinnostiam (štátne bakalárske skúšky) trvalo trochu dlhšie, kým som uverejnila druhú časť seriálu, no verím, že to mnohým z Vás neubralo na chuti cvičiť a zdokonaľovať svoje telo. V minulej časti som Vám uviedla techniku cvičenia nôh, chrbta a ramien. Táto časť bude venovaná bicepsu, tricepsu, bruchu, hrudníku a lýtkam.

BICEPS

Bicepsový zdvih s jednoručnými činkami: je jeden zo základných cvikov na rozvoj svalovej hmoty a sily dvojhlavého svalu ruky. Je možné ho vykonávať rôznymi spôsobmi napr. v sede, v stoji, zdvíhaním oboch rúk súčasne, striedaním rúk atď.

Vykonávanie cviku: rozkročte sa na šírku vaších ramien a jednoručné činky uchopte tak, aby ste ich mali vedľa tela, pričom lakte majte mierne pokrčené. Nachádzate sa vo východiskovej polohe. Nadýchnite sa a súčasne polu s výdychom zodvihnite obidve činky smerom hore. V tejto polohe na moment zotrvajte, aby ste docielili väčšie precítenie svalu a opäť sa pomalým a kontrolovaným pohybom vráťte do východiskovej polohy.

Chyby:

• pohyb vykonávaný švihom (neprimerané závažie)
• predkláňanie sa
• posúvanie lakťov (dopredu,dozadu, od tela ..)
• rýchly a nekontrolovaný pohyb smerom dole

TRICEPS

Sťahovanie tricepsovej kladky nadhmatom: veľmi obľúbený a vynikajúci cvik na spevňenie tricepsov. Zaťažovaný je najmä trojhlavý sval ruky a sval lakťový. Cvik je možné vykonávať aj s lankom.

Vykonávanie cviku: postavte sa ku kladke čelom a uchopte ju oboma rukami nadhmatom. Zvoľte si šírku úchopu (10-15 cm od reťaze kladky). Nohy mierne pokrčte v kolenách, chodidlá sú voľne pri sebe. Trup je mierne naklonený dopredu. Stiahnite kladku pred seba tak, aby vaše predlaktia tvorili takmer kolmicu s podlahou, resp. tvorili 90° uhol s bicepsom. Ruky sú pri tele, lakte tlačte k sebe. Nachádzate sa vo východiskovej polohe. Vyrovnajte vzniknutý balans, nadýchnite sa a stláčajte kladku smerom dole, až do vystretia (ale nie prepnutia) vašich rúk, pričom vydychujte. V tejto polohe vydržte 1-2 sekundy a potom pomaly a kontrolovane spúšťajte kladku smerom hore. Správna poloha tela je veľmi dôležitá, preto nebuďte od kladky príliš ďaleko. Rovnako, ak ste pri kladke príliš blízko, váš pohyb bude obmedzovaný lankom alebo reťazou kladky.

Chyby:

• prenášanie váhy tela na kladku (prácu musia vykonať iba tricepsy)
• vrchná časť rúk nie je zafixovaná pri tele
• rýchly a nekontrolovaný pohyb smerom hore

BRUCHO

Skracovačky: tento cvik je ideálny na precvičenie brucha, pričom zaťažovaný je najmä priamy brušný sval (horná časť), vonkajší a vnútorný šikmý brušný sval.

Vykonávanie cviku: ľahnite si na chrbát, nohy zohnite v kolenách príp. si ich vyložte na lavičku alebo rebriny tak, aby stehná zvierali 90° uhol voči chrbtu. Ruky si umiestnite tak, aby ste sa dlaňami jemne dotýkali zátylku hlavy alebo ich položte na hrudník. Toto je východisková poloha. Spolu s výdychom sa snažte zodvihnúť hlavu, pričom pohľad by mal smerovať pred seba príp. o niečo vyššie. Pomaly sa "stáčajte". Dvíhajte hlavu, ramená, lopatky, pričom bedrá zostávajú pevne na podložke. Celý pohyb má v skutočnosti veľmi krátky rozsah, približne len 15 až 20 cm. Aj preto má názov “skracovačky”. Vo vrchnej polohe zastavte pohyb na 1-2 sekundy a zatnite brušné svalstvo. Následne sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

Chyby:

• pri návrate do východiskovej polohy nastane úplne uvoľnenie
• cvik je často vykonávaný švihom (dôležitá je technika)
• tlačenie rúk do zátylku a tlačenie brady na hrudník (pohľad má smerovať dopredu)

HRUDNÍK

Tlaky na stroji v sede: vám pomôžu nielen pekne vyformovať svaly hrudníka, ale z časti nimi precvičíte aj triceps a ramená zároveň.

Vykonávanie cviku: posaďte sa na sedačku stroja a oprite si chrbát o opierku. Výška sedačky musí byť nastavená tak, aby ruky boli s držadlami pri predpažení približne na úrovni ramien. Chodidlá sú celou svojou plochou pevne zapreté o opierky pre ne určené. Chrbát je počas celej doby cvičenia opretý, pričom pohľad smeruje pred seba. Zošliapnite pomocnú opierku (pedál), ktorá posunie držadlá vpred a umožní vám tak ľahší úchop. Ten by mal byť širší ako je šírka ramien. Prepnite ruky a z tejto východiskovej polohy začnite spúšťať závažie ohýbaním rúk v lakťoch. Lakte tlačte od tela. Držadlá spúšťajte vzad dovtedy, pokiaľ sú lakte na úrovni ramien alebo nepatrne za nimi. Čím viac sa dostanú vaše lakte za telo, tým viac sa zvyšuje náročnosť pre vonkajšiu časť prsných svalov a narastá aj riziko zranenia. V okamihu najnižšej polohy zmeňte pohyb a ruky začnite pomocou výdychu opäť vystierať až do úplneho prepnutia .

Chyby:

• pozeranie sa do zeme a brada tlačená na hrudník
• počas celej doby vykonávania cviku nie je chrbát v kontakte s opierkou
• spúšťanie lakťov výrazne pod úroveň ramien (riziko zranenia)

LÝTKA

Výpony v stoji na stroji: poznáme 3 základné postavenia chodidiel. Pokiaľ sú chodidlá rovnobežne, dochádza k precvičeniu dvojhlavého svalu lýtka. Pokiaľ špičky smerujú k sebe, dôraz bude kladený na vonkajšiu stranu. V prípade špičiek od seba na vnútornú časť tohoto svalu.

Vykonávanie cviku: postavte sa na vyvýšený stupienok tak, aby v kontakte s podložkou bola len predná časť chodidiel. Ramená umiestnite pod podložky. Trup je vzpriamený a spevnený. Rovnako aj nohy sú vystreté počas celej doby cvičenia. Rukami sa držte konštrukcie stroja alebo držadiel na to určených. Z tejto východiskovej polohy vykonajte plynulý výpon až do maxima, pričom vydýchnite. Nesnažte sa pohyb vykonávať príliš rýchlo a pokúste sa svaly lýtka čo najviac precítiť. V hornej polohe sa na okamih (1-2 sekundy) zastavte, nadýchnite sa a opäť pomalým a kontrolovaným pohybom sa vráťte späť pod úroveň podložky najnižšie ako je to možné.

Chyby:

• hrbenie sa
• pokrčené kolená
• rýchly a nekontrolovaný pohyb